10 conseils pratiques pour bien dormir !

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La crise du Covid a eu un impact important sur notre quotidien. Beaucoup d’entre nous ont même vu leurs habitudes de sommeil complètement chamboulées… au point d’altérer significativement nos facultés de récupération. Pour certains, le retour dans les bras de Morphée est probablement passé par la prise de médicaments. Mais est-ce la solution ? Pas vraiment, vu les effets secondaires que ces somnifères peuvent avoir sur notre organisme. Pour nous aider à retrouver le plus réparateur des sommeils de manière naturelle, tentons ici de comprendre le fonctionnement du sommeil et de proposer quelques “Trucs et Astuces” plutôt efficaces.

La crise du Covid a généré des troubles du sommeil chez 73% des Belges adultes. C’est ce que révélait voici près d’un an une étude de Sciensano. Lors de cette enquête, plus d’une personne interrogée sur cinq (21%) a indiqué avoir consommé des médicaments pour recouvrer le sommeil.

Près de 12% de nos concitoyens (de plus de 18 ans) prennent régulièrement des somnifères** et des sédatifs pour retrouver le sommeil. Notre beau petit pays se trouve solidement campé sur la plus haute marche du podium européen en ce qui concerne la consommation de ces médicaments.

Chez les Belges de plus de 65 ans, la consommation chronique de benzodiazépines est même trois fois supérieure à la moyenne de l'OCDE.

Est-ce un problème ? Plutôt ! Car ces médicaments sont loin d’être anodins. Le corps médical s’accorde même pour dire que leur utilisation n'est pas souhaitable plus de deux semaines d’affilée, au risque de développer une dépendance physique et psychologique. Et quand on sait qu'un consommateur de somnifères sur trois prend encore ce type de médicaments durant plus de huit ans, on est en droit de se poser des questions.

L’impact négatif sur la santé et les effets secondaires de ces somnifères sont bien réels s’ils sont consommés sur le long terme. Leur prise quotidienne va ainsi générer une accoutumance (qui va amoindrir leur efficacité) et impacter la qualité de votre sommeil.

Il existe en fait deux types de sommeil :

  • Le sommeil profond qui nous permet de récupérer physiquement
  • Le sommeil paradoxal qui favorise la mémorisation et la récupération psychologique

Il se fait que lorsque vous prenez des somnifères pour dormir, vous limitez la durée du sommeil paradoxal et vous altérez ainsi votre capacité à récupérer psychologiquement. Et pas question non plus d’arrêter leur prise du jour au lendemain. Un sevrage trop rapide risquerait de provoquer des crises de délirium (comme ce qui arrive aux alcooliques).

Comment se passer des somnifères ?

Respectez votre cycle veille-sommeil

Pour dormir du sommeil du juste, vous devez veiller à respecter vos cycles naturels en évitant de modifier votre rythme quotidien. Votre organisme se rythme en effet selon la programmation de votre horloge biologique. Vos phases d'éveil, généralement en journée, vont ainsi s’enchainer avec vos phases de sommeil.

Si vous changez vos habitudes de sommeil, votre horloge biologique ne sera plus en phase et votre cycle veille-sommeil va être perturbé. Ce dérèglement pourrait par exemple survenir lorsque vous décalez vos heures de coucher et de lever, dans le cadre d’un changement d’habitude de travail (comme le télétravail par exemple) ou dans le cadre d’un décalage horaire suite à un voyage à l'étranger de plusieurs jours.

Suivez ces 10 conseils pratiques

  1. Levez-vous et couchez-vous et à des heures fixes ;
  2. Reposez-vous dans une chambre bien ventilée, à l’abri de la lumière et du bruit. Évitez de trop la chauffer (max. 16-18°C) ;
  3. Respectez votre rythme biologique : si vous êtes un lève-tôt, n’allez pas vous coucher tard plusieurs fois de suite ;
  4. Faites quotidiennement de l'exercice physique afin de favoriser votre sommeil profond. Après18h, pratiquez plutôt des activités relaxantes comme la natation, le yoga ou la marche ;
  5. En soirée, évitez les repas trop lourds ou trop épicés. Ne consommez pas d’alcool ou de boissons à base de caféine (café, thé, coca) ;
  6. Avant de vous coucher, adoptez toujours le même rituel (lire quelques pages, prendre un bain, etc.). Ces signaux vont avertir votre organisme qu’il est l'heure d’aller dormir ;
  7. Repérez les signes qui indiquent que vous devez vous coucher : paupières lourdes, yeux qui piquent, bâillements, etc. ;
  8. Investissez dans un bon matelas et de bons oreillers. Ils ne doivent être ni trop mous ni trop durs. Optez pour une couette confortable et légère ;
  9. Privilégiez les pensées positives lorsque vous vous mettez au lit. Efforcez-vous d’oublier vos soucis et concentrez-vous sur des souvenirs agréables ;
  10. Et si vous ne parvenez toujours pas à dormir au bout d’une demi-heure, ne vous entêtez pas. Relevez-vous et entreprenez une activité jusqu'à ce que vous soyez enfin fatigué.

*Sciensano est une institution publique agréée comme organisme de recherche par la Politique scientifique fédérale belge.

** Médicaments de type benzodiazépines comme le Zolpidem, le Xanax, le Lexotan ou le Valium.